La dieta che vi proponiamo oggi va intesa come una sorta di mantenimento sportivo, nel senso che non è utile a chi è intenzionato a dimagrire: in quel caso sarebbe opportuno rivolgersi ad uno specialista. A seguirla con grande disciplina è Marco Ciotola, ventiduenne giocatore di calcio a cinque. Attualmente Marco gioca nella United Colours of Futsal, squadra iscritta al campionato federale di serie D e nata allo scopo di aiutare ed integrare giovani provenienti da contesti sociali disagiati ed extracomunitari. Da poco Marco è stato nominato vice allenatore della squadra juniores per il suo attaccamento ai valori perseguiti dalla società sportiva ed una indiscussa competenza tecnica. Tale dieta gli è stata prescritta circa tre anni fa da un preparatore atletico. All’epoca Marco per problemi di tesseramento fu costretto a giocare poco, mettendo su qualche chilo di troppo. Pertanto decise di dedicarsi alla palestra. “All’inizio attenersi a questa dieta è stato difficile ma adesso ho trovato il mio equilibrio, il peso ideale, e riesco senza difficoltà a rinunciare al pane e ai cibi meno salutari. La domenica do sfogo al mio appetito! Quando avevo qualche chilo di troppo, non è che mangiassi molto ma capitava spesso che mi lasciassi andare, ad esempio non evitavo di mangiare fuori due sere consecutive”.
Reduce da un infortunio al legamento crociato anteriore che lo ha costretto a riposo per circa sei mesi, Marco corre ogni sera per quindici – venti minuti. Alla corsa affianca stretching ed esercizi addominali in attesa di riprendere gli allenamenti due o tre volte alla settimana con i compagni di squadra, oltre a giocare la partita del sabato.
“ Tra la colazione ed il pranzo non sento la necessità di fare uno spuntino, a me basta un bicchiere di succo di frutta o un quadratino di cioccolato bianco che mangio sempre prima degli esercizi. Soltanto in fase di preparazione atletica mi capita di mangiare la pasta pomeriggio e sera ma sempre cibo sano, come pasta condita con un sugo leggero. In quei periodi ci si allena ogni giorno, anche due volte nel corso della stessa giornata, per cui il mio fabbisogno energetico richiede maggiori quantità di carboidrati”.
I vantaggi derivanti da una alimentazione sana ed equilibrata sono molteplici come si evince dalle parole del calciatore:
“Mantenere una sana alimentazione ti fa stare bene con te stesso, con il tuo corpo. Mangiare in modo errato genera un malessere che io percepivo. Per stare bene bisogna alimentarsi in modo genuino. Il non mangiare non è salutare quindi il mio consiglio è mangiare sano e svolgere una regolare attività sportiva, in palestra o dedicandosi al footing. Una breve corsa ogni giorno, palestra due volte a settimana ed una partita con gli amici, seguendo questa dieta, è l’ ideale”.
Marco mangia ogni giorno alle tredici circa al fine di favorire la digestione. Qui di seguito riportiamo la dieta da lui consigliata ma ricordiamo che va dal lunedì al sabato poiché tiene conto della partita settimanale che nel calcio a cinque si svolge di sabato. Per questo il sabato sono previsti 100 g di pasta anziché 80 g.
COLAZIONE: Ogni mattina 2-3 fette biscottate integrali con la marmellata, caffè amaro o succo d’ananas o yogurt senza grassi.
Lunedì
PRANZO: 80 grammi di pasta al sugo, 1 hamburgher di tacchino con 2 fette di pan bauletto integrale e frutta (pera, pesca, mela).
CENA: fetta di carne arrosto o in padella con insalata o pomodori, 2 fette di pan bauletto integrale, frutta.
Martedì
PRANZO: 80 grammi di pasta con i legumi (lenticchie, fagioli, patate), una frittata magra (4 albumi e 2 tuorli), frutta.
CENA: pesce in bianco (anche 100 grammi), insalata o pomodori, 2 fette di pan bauletto integrale, frutta.
Mercoledì
PRANZO: 100 grammi di riso con la salsa, 1 hamburgher di tacchino, 2 fette di pan bauletto integrale, frutta.
CENA: spinacina al forno (NON FRITTA), un contorno a piacere (zucchini, insalata, pomodori, fagiolini, SEMPRE NON FRITTI), frutta.
Giovedì
PRANZO: 80 grammi di pasta al sugo, 6 bastoncini al forno con limone (NON FRITTI), insalata SENZA pan bauletto, frutta.
CENA: 2 hamburgher di tacchino con insalata o pomodori, 3 fette di pan bauletto, frutta.
Venerdì
PRANZO: 80 grammi di pasta con i legumi (patate, fagioli, lenticchie), 1 hamburgher di tacchino con 2 fette di pan bauletto integrale, frutta.
CENA: 200 grammi di pesce in bianco (merluzzo o sogliola), insalata o pomodori, 2 fette di pan bauletto integrale, frutta.
Sabato: 100 grammi di pasta al sugo e frutta
Dal sabato sera, dopo la partita, si può sgarrare ma senza esagerare. La domenica si può mangiare tutto.
Durante la dieta vanno evitati: bibite gassate, pane, frittura , cioccolato , gelati , latte e menta o bevande dolci affini.
Gli unici spuntini ammessi sono i seguenti: yogurt, due fette di pan bauletto integrale con fesa di tacchino o bresaola, frutta o succo d’ananas con un po’ di zucchero, tè a limone. E’ preferibile bere acqua naturale con proprietà diuretiche.
“Io bevo almeno due litri e mezzo di acqua al giorno” – ha spiegato Marco – “a pranzo e a cena bevo un litro, un litro e mezzo d’acqua. Al mattino, quando mi sveglio, bevo quasi mezza bottiglia d’acqua sempre naturale e mai frizzante. Due litri d’acqua li bevo tranquillamente durante tutta la giornata ma non solo acqua, anche tè a limone o a pesca, succhi di frutta ma niente bibite gassate. Sento il bisogno di bere e me lo impongo anche perché una volta che ti abitui a bere tanto dopo non riesci a bere meno e poi fa bene, in tutte le diete è consigliato bere molta acqua. In questo modo i primi due o tre chili che si perdono in realtà sono liquidi, quindi il consiglio che posso dare ai lettori è quello di bere molto. Non consumo alcool, mi concedo la birra solo nel fine settimana, se capita”.
L’educazione alimentare è una tematica molto seria. Noi non abbiamo trattato l’argomento in modo scientifico ma abbiamo fornito la testimonianza diretta di un giovane sportivo che ha migliorato le proprie condizioni di vita, nonché le proprie prestazioni agonistiche, affiancando ad una intensa e regolare attività fisica un’alimentazione equilibrata. Mangiare in modo sano migliora il rapporto con il proprio fisico e con gli altri, è un segno di rispetto verso noi stessi. Quel che occorre è molta disciplina ma il risultato è garantito! Alla prossima.